¿A qué ritmo debe ir un rodaje suave?

A uno que te deje hablar sin problema. Con estas fórmulas sale unos 45 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo de 10 km: si corres 10 km en 50:00, tus rodajes van a unos 5:45 /km.

¿Qué parte de mis kilómetros debe ir suave?

La mayoría. En deportistas de resistencia bien entrenados, cerca del 80 % del entrenamiento se hace a intensidad baja (Seiler, 2010). Si corres pocos días, guarda el ritmo fuerte para una sola sesión a la semana.

¿Cómo de fiable es el tiempo estimado?

Es una estimación y supone que has entrenado para esa distancia. Una marca de 10 km suele quedarse corta para predecir un maratón, y por eso le sumo un 3 % al ritmo en ese caso. Usa una marca de los últimos meses.

¿Y si aún no corro 30 minutos seguidos?

Todavía no hace falta mirar el reloj. Elige la tercera opción de la calculadora y empieza alternando correr y andar.

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Distancia

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Cómo se calculan tus ritmos

Tu marca se convierte en un ritmo estimado de 5 y de 10 km con la fórmula de Riegel (1981), que calcula cuánto baja tu ritmo al alargar la distancia. A partir de ahí:

Tempo: tu ritmo estimado de 10 km.
Series: tu ritmo estimado de 5 km, menos 15 segundos.
Rodaje suave: tu ritmo de tempo, más 45 segundos.
Tirada larga: tu ritmo de rodaje, más 10 segundos.

Si solo sabes tu ritmo cómodo, ese es tu rodaje: el tempo sale 50 segundos más rápido y las series, 75.

Ritmos de entrenamiento según tu marca de 10 km

Minutos por kilómetro
10 km	Rodaje	Tirada larga	Tempo	Series
40:00	4:40–4:50	4:50–5:00	3:55–4:05	3:30–3:40
45:00	5:10–5:20	5:20–5:30	4:25–4:35	3:59–4:09
50:00	5:40–5:50	5:50–6:00	4:55–5:05	4:27–4:37
55:00	6:10–6:20	6:20–6:30	5:25–5:35	4:56–5:06
60:00	6:40–6:50	6:50–7:00	5:55–6:05	5:25–5:35
70:00	7:40–7:50	7:50–8:00	6:55–7:05	6:22–6:32

Preguntas frecuentes

¿A qué ritmo debe ir un rodaje suave?: A uno que te deje hablar sin problema. Con estas fórmulas sale unos 45 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo de 10 km: si corres 10 km en 50:00, tus rodajes van a unos 5:45 /km. Cómo saber si vas demasiado rápido.
¿Qué parte de mis kilómetros debe ir suave?: La mayoría. En deportistas de resistencia bien entrenados, cerca del 80 % del entrenamiento se hace a intensidad baja (Seiler, 2010). Si corres pocos días, guarda el ritmo fuerte para una sola sesión a la semana.
¿Cómo de fiable es el tiempo estimado?: Es una estimación y supone que has entrenado para esa distancia. Una marca de 10 km suele quedarse corta para predecir un maratón, y por eso le sumo un 3 % al ritmo en ese caso. Usa una marca de los últimos meses.
¿Y si aún no corro 30 minutos seguidos?: Todavía no hace falta mirar el reloj. Elige la tercera opción de la calculadora y empieza alternando correr y andar.

Escrito por Iván, entrenador titulado en CAFyD y dueño de RE-Generation (Palma). Actualizado en noviembre de 2026. Fuentes: Riegel PS, Athletic Records and Human Endurance, American Scientist, 1981. Seiler S, What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?, IJSPP, 2010.

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