EP Runners · Evidencia Práctica
¿A qué ritmo hacer los rodajes? Cómo saber si vas demasiado rápido
Un rodaje suave va a un ritmo que te deja hablar sin problema. Como referencia, con mis fórmulas sale unos 45 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo de 10 km: si corres 10 km en 50:00, tus rodajes van a unos 5:45 /km.
Si tu rodaje va bastante más rápido que eso, seguramente corres casi todos los días a la misma intensidad.
3 señales de que tus rodajes van demasiado rápido
1. No puedes hablar. Para esta prueba no necesitas reloj. Si en un rodaje solo te salen frases cortas, ese ritmo se parece más a un tempo.
2. Vas cerca de tu ritmo de 10 km. Mira tu última marca y compárala con tus rodajes. Si la diferencia es de 10 o 15 segundos por kilómetro, estás lejos de los 45 que salen en la tabla de abajo.
3. Todos tus días se parecen. Abre tu reloj y mira el ritmo de tus últimas salidas. Si casi todas van igual, te falta contraste entre los días fáciles y los fuertes.
Tabla: tu marca de 10 km y tu ritmo de rodaje
| Marca de 10 km | Rodaje suave |
|---|---|
| 40:00 | 4:40–4:50 |
| 45:00 | 5:10–5:20 |
| 50:00 | 5:40–5:50 |
| 55:00 | 6:10–6:20 |
| 60:00 | 6:40–6:50 |
| 70:00 | 7:40–7:50 |
Estos ritmos son estimaciones. Con calor, con cuestas o después de dormir mal, tu rodaje irá más lento y está bien: esos días hazle caso a la prueba de hablar.
Si tu marca es de otra distancia, la calculadora de ritmos te saca el rodaje, la tirada larga, el tempo y las series.
¿Cuántos de tus kilómetros deberían ir suaves?
La mayoría. En deportistas de resistencia bien entrenados, cerca del 80 % del entrenamiento se hace a intensidad baja (Seiler, 2010).
Ese dato viene de gente que entrena mucho más que un corredor popular, así que no hace falta contar porcentajes. Si corres 3 o 4 días a la semana, una regla práctica es guardar el ritmo fuerte para una sola sesión y hacer el resto cómodo.
Pero es que a ese ritmo voy muy lento
El rodaje sirve para sumar kilómetros y llegar con piernas al día fuerte. Si llegas cansado a ese día, tampoco podrás correr al ritmo que te toca.
Puedes probarlo dos semanas: haz los rodajes al ritmo de la tabla y compara cómo llegas a tu sesión fuerte.
¿Y si no tengo una marca reciente?
Sal a correr a un ritmo al que puedas hablar y apúntalo: ese es tu rodaje, y la calculadora también funciona con ese dato. Si todavía no corres 30 minutos seguidos, no hace falta mirar el ritmo: empieza alternando correr y andar.
Si quieres que te lo prepare yo
Con la calculadora tienes los ritmos. Si además quieres un plan hecho para ti, con tus días, tu carrera y tus días de fuerza, eso es lo que hago en EP Runners.
Escrito por Iván, entrenador titulado en CAFyD y dueño de RE-Generation (Palma). Noviembre de 2026. Fuente: Seiler S, What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?, IJSPP, 2010.