EP Runners · Evidencia Práctica
¿Se puede preparar una media maratón corriendo 2 días por semana?
Sí, si tu objetivo es terminarla bien y ya corres unos 8 km seguidos. Haces una tirada larga que crece poco a poco y otra más corta entre semana. Para buscar marca, 2 días se quedan cortos: lo normal es correr más.
No conozco ningún estudio que compare directamente preparar una media con 2 días o con más, así que lo que sigue es mi criterio de entrenador, apoyado en datos parecidos.
Lo que pierdes con 2 días
Con 2 días corres menos kilómetros, y eso suele notarse en el tiempo. En un estudio con 556 corredores populares de media maratón, los que hacían más de 32 km por semana terminaron unos 4 minutos antes que los que hacían entre 20 y 32 (Fokkema, 2020). Ese mismo estudio no encontró diferencias claras en lesiones entre esos grupos, ni tampoco en los que hacían menos de 20 km.
Es un estudio de observación: compara a corredores que ya entrenaban así, y por eso no demuestra causa. Aun así, yo saco esto: con pocos kilómetros probablemente tardarás algo más, pero correr poco no parece un problema en sí mismo si lo llevas bien.
Si alguna semana puedes salir 3 veces, sal. Si solo tienes 2, repártelos así.
Cómo repartir los 2 días
La tirada larga. Va a un ritmo cómodo y es la sesión que no te saltas. Es la que te prepara para estar tanto rato corriendo.
La salida corta. Son 3 o 4 km suaves al principio y, más adelante, un trabajo a más ritmo. Con tan pocos días, basta con esta sesión a más ritmo.
Deja al menos un día entre las dos. En el mes de abajo, por ejemplo, son el jueves y el sábado.
Un mes real con 2 días por semana
Este es el tercer mes del plan de alguien que vuelve de un parón. Por eso su tirada larga todavía es de 6 km.
| Semana | Jueves | Sábado (larga) |
|---|---|---|
| 9 | 3 km suaves | 6 km |
| 10 | Tempo: 3 × 8 min | 6 km |
| 11 | Series: 6 × 1 km | 6 km |
| 12 | Tempo: 4 × 3 min | 5 km |
3 × 8 min son 3 tandas de 8 minutos. Sus ritmos son 6:40–6:50 /km en suave, 6:50–7:00 en la larga, 5:50–6:00 en el tempo y 5:25–5:35 en las series. Los tuyos serán otros: la calculadora de ritmos te los saca con una marca reciente.
Cuánto alargar la tirada larga
Poco a poco. En un estudio con 5.205 corredores, el riesgo de lesión por sobrecarga subía cuando una salida superaba en más de un 10 % la más larga de los últimos 30 días (Frandsen, 2025). Los cambios en los kilómetros de la semana no mostraron ese aumento. También es un estudio de observación, así que tómate ese 10 % como una guía.
Este es un ejemplo de 16 semanas para quien ya corre 8 km. Cada pocas semanas se baja un poco para asimilar.
| Semana | Salida larga |
|---|---|
| 1 | 8 km |
| 2 | 8,5 km |
| 3 | 9 km |
| 4 | 7 km |
| 5 | 9,5 km |
| 6 | 10 km |
| 7 | 11 km |
| 8 | 8 km |
| 9 | 12 km |
| 10 | 13 km |
| 11 | 14 km |
| 12 | 10 km |
| 13 | 15 km |
| 14 | 16 km |
| 15 | 10 km |
| 16 | Carrera |
¿Hace falta correr los 21 km antes de la carrera?
No. En el estudio de la media, quienes hicieron salidas de menos de 15 km no tardaron más que los de 15 a 21 km, aunque los que pasaron de 21 km sí terminaron unos 4 minutos antes (Fokkema, 2020).
Eso sí, el día de la carrera correrás bastante más que en cualquier entreno, un salto mayor que ese 10 %. Por eso conviene salir despacio y darte unos días suaves después.
Si te duele algo
Si un dolor te cambia la forma de correr, para y no hagas la siguiente tirada larga hasta saber qué es. Con 2 días por semana no hay margen para compensar en otra sesión, así que es mejor bajar pronto que perder un mes. Si es una lesión, conviene que te vea un médico o un fisio.
Si quieres que te lo prepare yo
Con la calculadora tienes tus ritmos. Si además quieres el plan hecho para tu semana y tu carrera, y ajustado cada mes, eso es lo que hago en EP Runners.
Escrito por Iván, entrenador titulado en CAFyD y dueño de RE-Generation (Palma). Noviembre de 2026. Fuentes: Fokkema T y otros, Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries, Scand J Med Sci Sports, 2020. Frandsen JSB y otros, How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study, Br J Sports Med, 2025.